De zonas, dolores y tiradas largas
Las Preguntas de la Semana
¿Zonas, ZONAS, zones?
Si has visto YouTube o Instagram en los últimos 12 meses podrías decirme cuántas veces has escuchado el término “ZONA 2” ???? Si estas en el medio del running o el triatlón, unas 10 veces… diarias.
Pero aún así hay muchas dudas que tanto principiantes como personas con experiencia aún tienen sobre este concepto y cómo sacarle provecho en diferentes momentos y escenarios. En esta edición contestamos varias preguntas relacionadas al tema de zonas y otros en un rango desde calzado hasta cómo hacer más pull-ups. Vamos…
🖤 ¿Cuál es la zona ideal para un medio maratón o maratón?
Dependerá de tu nivel y el tiempo que esperas hacer. Si es tu primer maratón, te sugerimos mantenerte en zona 2, con calma y constancia. Los más experimentados pueden moverse entre zona 2 y 3. En un medio maratón, la mayoría se mantendrá en zona 2 o 3, aunque los que van volando pueden llegar a rozar la zona 4 en algunos momentos.
⏱️ Si quiero correr un 21K en 2:10, ¿cuánto tiempo debería ir en Z2, Z3, Z4?
Para este ritmo, lo ideal sería que corrieras el 100% en zona 2.
👟 Qué tanto afecta el cambio de tenis en el entrenamiento?
Si tienes la suerte de tener varios pares de tenis, lo ideal es que los uses según el tipo de entrenamiento. Alternar entre modelos para tiradas largas o sesiones de intensidad ayuda a explotar el diseño específico del zapato y también a fomentar la adaptabilidad de tus pies. Mientras los modelos sean adecuados para ti, cambiar de tenis es positivo. ¡Dale un respiro a esos que ya casi tienen nombre propio!
🦵 Estoy entrenando para maratón, ¿es normal que me duelan las piernas todo el tiempo?
Sentir las piernas adoloridas de vez en cuando es parte del proceso, pero sentir dolor constante no es normal. Revisa si tu plan de entrenamiento es el adecuado ya que es posible que sea demasiado exigente para ti en este momento. Y sobre todo, asegúrate de estar recuperándote bien. A veces, el cuerpo pide un poco más de descanso del que creemos.
⏳ Mi entrenador me pone tiradas largas en series de 9 minutos por 1 de descanso, ¿qué tan beneficioso es?
Depende del objetivo de la sesión, pero ningún entrenamiento debería ser tan repetitivo que tu cuerpo se acostumbre. Si siempre haces lo mismo, tu progreso deja de adaptarse. Cambiar el estímulo es clave para mejorar. ¡No dejes que tu cuerpo se ponga cómodo!
🚴 En caso de no poder hacer un fondo de bici en la calle, ¿el rodillo es opción?
¡Totalmente! Aunque no se puede hacer una equivalencia exacta entre la calle y el rodillo, ambos tienen sus beneficios. El rodillo es un buen sustituto cuando no puedes salir a la calle y además te retará mentalmente al máximo. Así que si el clima no coopera o no tienes tiempo, el rodillo es una excelente opción para mantener la constancia.
💪 ¿Cómo hacer más pull-ups si ya llego a 20 seguidas?
Quizá sea hora de cambiar el enfoque. Olvídate por un rato de la cantidad y trabaja en dominar los isométricos. Prueba sostener tu posición en tres puntos: máxima flexión, manos a la altura de la barra, codos a la altura de la barra, y luego baja lento. Y repite.
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