De maratón, zonas y potencia
Las preguntas de la semana
Frente a ti está el camino, indiferente a tus dudas y excusas. No te pregunta si estás cansado o si crees poder lograrlo. Simplemente espera tu decisión.
Las preguntas de la semana
🏃♂️ Consejos para el primer maratón: No busques magia el día de la carrera
Si seguiste tu plan de entrenamiento con disciplina, ¡confía en él! El maratón no es un lugar para intentar cosas nuevas. Si llevas un registro de tus entrenos, dale una revisada para darte ese empujón de confianza. Lo más importante: disfruta. Solo tendrás un primer maratón en la vida, así que no te preocupes tanto por el tiempo. Mejor concéntrate en absorber la experiencia y el ambiente.
⏳ Entrenando para la resistencia: De poco a mucho, pero con calma
Esta es una pregunta ambigua, pero si te refieres a cuánto tiempo puedes entrenar en una sola sesión, depende completamente del individuo. Un principiante podría entrenar entre 30 minutos a una hora, mientras que alguien avanzado podría entrenar hasta ocho horas o más. Por ejemplo, en un Ironman, los amateurs experimentados pueden completar la carrera en menos de 10 horas, mientras que el límite máximo es de 17 horas. La capacidad de entrenar por largas duraciones se acumula con años de experiencia y preparación adecuada.
📡 GPS perdido en el Maratón de Chicago
Es probable que pierdas la señal del GPS en algunas zonas debido a los edificios altos. La recomendación es guiarte por el tipo de entrenamiento que hiciste y usar tu ritmo cardíaco como referencia para no exceder la intensidad. Combina esta información con el paso que te marque el reloj, aunque no sea 100% preciso. No olvides que correr también se trata de percepción, así que escucha a tu cuerpo. También puedes cronometrar tus intervalos manualmente según el tiempo que tardes en cubrir cada distancia.
⚡ Potenciómetro Garmin para correr: No te fíes al 100%
Aunque los valores de potencia desplegados por Garmin han avanzado, no deberías confiar ciegamente en sus mediciones, ya que usa aproximaciones algorítmicas. Para correr, la mejor opción hasta ahora es el sensor Stryd. En cuanto al FTP en carrera, se llama potencia crítica (CP), y hay varias formas de medirla dependiendo del tipo de prueba que utilices.
🛌 Post-maratón: La recuperación también es parte del éxito
En los días inmediatamente después del maratón, es recomendable tomar descanso absoluto, caminar un poco y realizar movimientos suaves. No hagas ejercicio intenso los primeros días. Conforme avanza la semana, puedes incorporar más caminatas y, si tienes acceso a una bicicleta estática o alberca, realizar actividad ligera sin resistencia es ideal para la recuperación. Después de una semana, puedes empezar a trotar suavemente y, gradualmente, recuperar la intensidad. En general, evita sesiones de alta intensidad durante las próximas cuatro semanas.
🦶 Tiempo de contacto con el suelo: Menos es más
Depende del corredor. Un corredor élite de largas distancias está en contacto con el suelo menos de 200 milisegundos. Un buen corredor recreativo estará entre 200 y 240 milisegundos. La mayoría de los corredores recreativos sin mucha experiencia tienden a tener más tiempo de contacto con el suelo, lo que es un indicador de una técnica de carrera deficiente que debería mejorar progresivamente con el tiempo. Al final, menos tiempo en el suelo significa que estás volando más.
🚴♂️ Bici de ruta: Controla antes de acelerar
Lo más importante es trabajar en tu control de la bicicleta. Antes de salir a la calle o carretera, asegúrate de poder manejarla con facilidad, incluso con una sola mano, para poder señalar o esquivar obstáculos. Este control es esencial para rodar en grupo de forma segura y evitar peligros en el camino. El primer paso es mejorar tu habilidad para manejar la bici antes de lanzarte a la calle en forma.
Cada jueves abrimos un espacio para tus preguntas en nuestras historias de Instagram. Seleccionamos las más interesantes para compartirlas en Reels y en este boletín.
Si aún no nos sigues, te invitamos a hacerlo. Es una buena oportunidad para resolver tus dudas sobre running y entrenamiento.
Participa el próximo jueves. Tus preguntas nos ayudan a entender mejor qué información necesitas. 🤔💡